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一起在家健身吧!At-Home Workouts

運動是提升免疫的方法之一,但現在因為新冠病毒防疫,許多學校的操場幾乎都對外關閉,想到健身房運動,又會擔心密閉的空間具有傳染的危險性,這時,在家運動就是不錯的選擇,接下來介紹幾個不需工具就可以簡單在家健身的方法。


1. 棒式 PLANK

棒式又稱為平板或肘撐,它被認為是最佳的核心肌群鍛鍊運動。雙手前臂貼地,雙腳腳尖撐起點地,縮腹夾臀,利用腹部和大腿的肌力將身體撐起,讓肩膀、背部及臀部成一直線,保持身體平穩不動,初學者可以從一次30秒開始,之後再視體能狀況延長肘撐時間及次數。


2. 深蹲 SQUAT

深蹲是許多女藝人推崇的在家運動之一,深蹲會運動全身肌肉,尤其是下肢肌肉,讓你擁有「翹」麗的水蜜桃臀。這動作看似簡單,實際做起來是很累的喔!做深蹲時髖關節主導動作,髖部往後推,臀部向下自然蹲坐,重心放在腳跟但腳尖不能翹起,以身體不感到疼痛為主,不必執著於膝蓋是否超過腳尖。


3. 橋式 BRIDGE POSE

橋式是一項簡單且適合初學者的運動,它能強化核心肌群、鍛鍊臀部、大腿內外後側和小腿線條,改善骨盆前傾情況,也有婦產科醫生建議懷孕婦女可以做這項運動,還可以幫助女性產後收縮骨盆,不過因為每位產婦生理狀況不同,運動前還是要徵詢醫師專業意見喔!做橋式時,首先要平躺於地面,雙腳屈膝並保持在舒適角度,雙手放置身體兩側,背部往地面貼平,縮腹抬臀,讓身體成一直線,停留3~5個呼吸後再回平躺姿勢休息。


4.伏地挺身 PUSH-UP

做伏地挺身會同時用到全身的肌肉,開始時,手掌貼地,雙手打直與肩同寬,背部挺直,縮腹夾臀,下半身以腳尖支撐,保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線,接著,手肘彎曲,上半身直直往下,再回到原點,過程中身體軀幹要保持一直線。

資料來源https://www.originalsurfmorocco.com/exercises-for-surfing-strength/

伏地挺身對部分人來說是困難的,主要是因為肌力不夠,但這是可以訓練的,例如:先用棒式增加肌肉強度,或靠牆做伏地挺身、做跪姿伏地挺身。


5. 捲腹 CRUNCH

資料來源https://dailyfitnessinfo.com/exercise-to-reduce-saggy-belly/

有人說,捲腹訓練腹部肌肉的效果比仰臥起坐還有效,它能雕塑腹肌、馬甲線,還可以避免頸椎及下背的傷害。做這個運動時,只要平躺地面、雙腳平踩地面並屈膝,雙手輕放大腿上,用腹部的力量緩慢捲起上半身,讓肩膀及上背離地,雙手觸及膝蓋即可回復原位。


6. 弓箭步 LUNGE

有日本健身教練說,弓箭步的效果比深蹲還強,長期做不但能練到臀部與腿部肌肉,還能練到下背部,運動時,一隻腿向前跨步,讓雙膝呈現90度彎曲,縮腹、背挺直,就可緩緩起身。


7. 開合跳 JUMPING JACKS

資料來源http://www.51hiyd.live/articles/detail?id=787477805284196365

開合跳非常簡單,沒有場地限制,只要在跳上跳下的同時,張開手腳即可,但它的燃脂效果卻很強喔!平常沒事就跳個10分鐘,積少成多,一定能達到肌力訓練及瘦身效果。


8.波比跳 BURPEE

資料來源https://theswimreport.com/2015/07/14/toning-routine/

波比跳適合健身新手,跟開合跳一樣不受場地限制,只要有時間就可以做,這是個結合深蹲、俯臥撐、跳躍的運動,能運動到全身肌群,還可以訓練心肺功能,做波比跳時,身體蹲下,將雙手撐地、與肩同寬,雙腳向後蹬地,如平板姿勢,接著雙腳屈膝往上跳,連續做個10次就會感覺很累,不過若有膝蓋或腰椎問題、高血壓、心臟病等,或許不適合這項運動。


健身相關的英文

1. work out 健身

【例】Nowadays going to the gym to work out is very popular in Taiwan.

(現在在台灣大家很流行去健身房運動)


2. lose weight / fat 減重/減脂

【例】Bob can't understand why Asian girls always think they need to lose weight.

(Bob不懂為什麼亞洲女生總是認為她們需要減重)


3. body fat 體脂肪

【例】It's unhealthy to have too much body fat.

(身體有太多體脂肪是不健康的)


4. calorie 卡路里

【例】No matter how much high-calorie foods the big eater eats, he never gets fat.

(不管那個大胃王吃多少高卡路里的食物,他都不會變胖)


5. weight training 重量訓練

【例】We can do weight training to build our muscles.

(我們可以做重量訓練來增加肌肉)


6. aerobic exercise 有氧運動

【例】Doing aerobic exercise is good for losing fat.

(做有氧運動能幫助減脂)


7. warm-up 暖身

【例】We need to warm up before exercise.

(我們要在運動前暖身)

8. cool down 緩和

【例】He got muscle soreness because he forgot to cool down after workout

(他肌肉痠痛因為他忘了在健身後做緩和運動)



看完這幾個運動,你想試試哪幾個呢

別忘了運動前要暖身,運動後還要做緩和運動喔!



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